Tips para comer saludablemente con alimentos al alcance de su bolsillo
Consumir alimentos que aporten los nutrientes necesarios para un organismo sano es mucho más sencillo de lo que parece. Comer saludable está al alcance de todos.
Por: Karen Johana Sánchez
Unos de los imaginarios más grandes que tienen las personas es que “comer saludable es demasiado costoso” y que, para ello, se debe recurrir a mercados con productos especializados o, incluso, que no son comunes para una despensa.
Para el doctor Óscar Rosero Olarte, médico internista endocrinólogo, autor de Meta Alimentación. Nutre y sana tu metabolismo, “muchos factores, incluyendo la disponibilidad y la cultura de aceptabilidad de los alimentos saludables, plantean obstáculos para la creación del hábito de comer real y mejor”.
En su opinión, la tradición popular sostiene que los alimentos más saludables son más caros que las opciones menos saludables, una suposición que se ha convertido en “la justificación perfecta para asumir por qué tantas personas tienen sobrepeso”.
Sin embargo, agrega, cuando analizamos de forma individual los costos de los productos industrializados, estos terminan siendo significativamente más altos que la comida con mínimo procesamiento o real.
“Comer de manera responsable y saludable no tiene por qué ser costoso si entendemos el concepto de comida real como pilar fundamental. Es importante recordar que la comida real está compuesta por aquellos productos que vienen de la tierra, la comida ancestral con la que crecieron nuestros abuelos, a ese tipo de alimentos no hay que tenerles miedo. Lo que no debe ingresar a nuestro hogar son los productos industriales, esos productos que vienen con grasas inflamatorias, con colorantes y cargados de azúcar”, señala el médico.
Opinión que comparte Carlos Andrés Zapata, médico especialista en medicina interna y nutriólogo clínico, quien afirma que “comer saludable no es sinónimo de comer fitness ni bajo en calorías ni sofisticado. Es decir, no se puede relacionar la comida con los costos…
La verdadera comida saludable es aquella que proviene de la tierra, que son productos autóctonos y cuya intervención en el cultivo no ha sido muy necesaria. Entonces, comer saludable es verdaderamente muchísimo más barato que comprar productos procesados”.
¿Cómo elegir el alimento adecuado?
Los especialistas coinciden en que la primera clave es ir a lugares de abastecimiento con un mínimo de procesamiento; es decir, las plazas de mercado o directamente con los productores o campesinos.
“Allí es donde podríamos encontrar el 95% de los productos para la canasta familiar y que cumplen con todos los requisitos para que verdaderamente un alimento sea saludable”, dice el doctor Zapata.
“Un mercado repleto de productos naturales como frutas o leguminosas es absolutamente económico, si lo comparamos con los productos industrializados. Por ejemplo, una jarra de limonada cuesta aproximadamente una quinta parte lo que vale una gaseosa. Inclinarnos hacia la comida real hará que nuestro bolsillo resista mucho más”, agrega el endocrinólogo.
Ambos insisten en que es posible conseguir cualquier tipo de producto con alto valor nutritivo en un país como Colombia, país tropical sin estaciones con amplia disponibilidad de recursos alimentarios frescos.
¿Qué comprar?
El doctor Zapata indica que alimentos que no deben faltar en una dieta diaria son:
- Frutas: enteras, para comerlas masticadas.
- Legumbres: fríjoles, garbanzos, blanquillos, lentejas, porque son una fuente inalcanzable de fibra, comparada con otro tipo de alimentos, además de proteína y de productos antiinflamatorios
- Cereales integrales: avena en hojuelas, quinua, arroz integral, pasta integral son importantes y están correlacionados con la expectativa y calidad de vida, y los años libres de enfermedad.
- Semillas: chía, linaza, ajonjolí. Son importantes dosis de antioxidantes y de grasas de las saludables para cada día.
- Si es posible y el bolsillo lo permite, tener una fuente de frutos secos disponible cada día. Una o dos cucharadas de la mano
- Vegetales. Comer entre 8 y 10 tipos de vegetales diferentes, con variedad de colores tipos de cocción.
El endocrinólogo añade que, en cuanto a los carbohidratos, se deben consumir reales sin procesamiento industrial, tales como el arroz, la papa y la yuca, “siendo éstos una excelente fuente de energía y nutrición. Naturalmente debemos preferir formas de cocción saludables como al horno y evitar los fritos”.
Las proteínas no son solo carne
Las personas también justifican que la carne no es tan económica y que, por esta razón, no consumen la suficiente proteína. Sin embargo, los especialistas señalan que las legumbres, como las lentejas, fríjoles y garbanzos pueden suplir la proteína de origen animal. “Son mucho más baratas y, en términos de la salud el ser humano, son igual de efectivas”, indica el doctor Zapata.
“Consumirlas combinadas con cereales, garantiza el aporte de aminoácidos esenciales”, agrega el doctor Rosero, quien además, resalta el valor del huevo: “Es una proteína de origen animal que representa una excelente fuente de aminoácidos a muy bajo costo. Aquellas personas con problemas de colesterol, deben consultar su consumo con el médico”.
El médico internista, por su parte, dice que incluso los frutos secos como las almendras, nueces y pistachos tiene alto valor protéico.
Y recuerde….
El doctor Zapata enfatiza en que:
- Hay que preocuparse más por la calidad de los alimentos que por su cantidad. Es decir, concentrarse en que sean verdaderamente integrales, que estén en su forma más original posible. No necesariamente tienen que ser light o bajas de calorías.
- No se debe concentrar en los horarios sino en la variedad, que al final del día se hayan consumido más de 16 tipos de alimentos diferentes.
- No hay que comer en exceso ni por ansiedad mental, sino más por la necesidad corporal de mantenernos vivos.
- Es necesario moverse. “No existe una nutrición verdaderamente saludable si no he inducido un movimiento necesario en el cuerpo para que los músculos estén activados durante todo el día y, de esa manera, haya una buena regulación metabólica”, puntualiza el nutriólogo clínico.
